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體重控制
健康滿分-健康安全手冊
體重控制
 
  維持理想體重是維持健康所必須注意的課題。肥胖會加重心臟、腎臟、肝臟、膽囊、血管等器官工作負擔,因此易罹患心臟血管疾病、腎臟病、糖尿病、膽囊病、痛風症、退化性關節炎、子宮內膜癌、血脂蛋白異常、呼吸功能失常等,其症狀隨肥胖而愈行嚴重。
如何計算您的標準體重?
性 別 計  算  方  法

男性

標準體重(公斤)=(身高-80)X 0.7
或 62+(身高-170)X 0.6

女性

標準標重(公斤)=(身高-70)X 0.6
或 52+(身高-158)X0.5
您的體重是否在正常體重範圍?
性 別 計  算  方  法

正常體重範圍

體重於標準體重之±10%間。

體 重 過 重

體重超過標準體重之10%至20%。

肥    胖

體重超過標準體重之20%之上。
危險的減肥方法
  1. 特殊減肥飲食:雖然它們常會使體重急速下降,但只是使水分流失,而非脂肪。這些特殊飲食,若缺少一些必須的營養素,長期使用,會危害您的健康。
  2. 機械或美容器材:利用震動脂肪的機械或抽脂來減肥,並沒有科學的根據。
  3. 藥物:市售的減肥藥(包括某些中藥),有些嚴重危害身體健康,須注意。
理想的減重方法
  1. 減重是一長期目標,不但要使體重減輕,更須保持下去。故千萬不可聽信 偏方、廣告宣傳,自行減重,以免造成健康的危害。
  2. 減重不宜太速,每天減少500大卡熱量攝取,則一週約可減輕0.5公斤。
  3. 請教醫師,選擇適當的運動,如:散步、慢跑、打網球、游泳等。
  4. 時時增加運動的機會,如:選擇步行取代乘車到目的地;儘量少乘電梯上下樓而改用樓梯。
飲食控制的小方法
  1. 每日以三正餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量不吃點心。如果於兩餐間感到飢餓時,可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜,降低飢餓感。
  2. 烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必要加油的烹調方法。
  3. 先喝湯,吃蔬菜,再小口慢慢吃肉類及飯。
  4. 進餐時細嚼慢嚥,儘量使時間超過20分鐘,且專心進食,千萬不可邊看電視或看書邊吃飯。
  5. 儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。
  6. 儘量少吃含脂肪極高的堅果類,如:花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
  7. 儘量少喝酒。
  8. 家中不要留存零食。

食品熱量表

食品名稱 單位 熱量 食品名稱 單位 熱量
白飯  1碗 270 燒餅油條 1付 295
稀飯 1碗 140 火腿蛋三明治 1份 420
饅頭(中) 1個 270 鮮奶 1盒 170
統一蔥燒牛肉麵 1包 346 脫脂奶 1盒 80
速食米粉 1包 330 果汁奶 1盒 170
排骨麵 1碗 480 巧克力奶 1盒 185
牛肉麵 1碗 470 酵母奶 1盒 100
餛飩麵 1碗 560 可樂、沙士 1罐 150
雞腿麵 1碗 500 汽水 1罐 140
肉絲麵 1碗 440 柳丁汁 1杯 160
水餃 10個 535 福樂香草冰淇淋 1勺 120
小籠包 5個 600 波卡蔬菜洋芋片 1鋁包 352
肉包 3個 630 掬水軒高纖蘇打 1片 31
叉燒包 4個 560 巧克力夾心 1片 90
銀絲捲 1個 560 義美波蘿麵包 1個 293
  
 
 
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